【2026年版】運動・筋トレ：脳を鍛えパフォーマンスを高める本5選

「疲れているから、ジムなんて行けない」
「忙しくて、走る時間なんて1秒もない」

毎日ヘトヘトになり、休日は泥のように眠るだけ。
頭の回転が鈍くなり、些細なことでイライラする。
もしあなたが「運動はエネルギーの無駄遣い」だと思っているなら、それは大きな勘違いです。
あなたは疲れているから運動できないのではありません。
「運動しないから」疲れているのです。

こんにちは、Bunolonです。

2026年、週2回以上運動する人は全体の42%まで増加しました。
しかし、運動の真の目的を「脳のパフォーマンス向上」と理解している人はわずか23%です。

私はデータサイエンティストとして、脳の処理速度が命です。
かつての私は、運動を軽蔑する「ガリ勉タイプ」でした。
「筋肉をつける暇があったら、本を一冊でも読みたい」
そう言って運動不足を正当化していましたが、30代を超えてガタが来ました。
集中力が続かない、寝ても疲れが取れない、メンタルが落ち込む。
私の脳（CPU）は、老朽化した体（ハードウェア）の上で、悲鳴を上げながら「熱暴走」を起こしていたのです。

2026年、運動の誤解と真実:

運動は「筋肉」ではなく「脳」を鍛える行為

なぜ、私のパフォーマンスは落ちたのか？
『脳を鍛えるには運動しかない』などの名著に出会い、私は衝撃の事実を知りました。
運動の真の目的は、ダイエットでもマッチョになることでもありません。
脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質を分泌させ、脳の神経細胞を増やし、つながりを強化することです。
つまり、運動とは体を動かすフリをして、脳の「スペック増設工事」を行っているのと同じだったのです。

汗は「最強の美容液」であり「脳の洗浄液」

私は「疲れること」をやめ、「回復すること」を目的に走り出しました。

• 朝、心拍数を上げる （コーヒーより効く。軽い有酸素運動で脳に血流をポンプし、最強の「覚醒状態」で始業する）
• 筋トレで武装する （自信はホルモンで作れる。テストステロンを分泌させ、理不尽なトラブルにも動じない「メンタルの鎧」をまとう）
• アクティブレスト （じっとしていない。疲れた時こそ軽く体を動かし、血流で老廃物を「洗い流す」）

こうして運動を「義務」ではなく「脳のメンテナンス」と定義し直した結果、夕方になっても集中力が切れなくなり、どんな難題もクリアな頭で処理できる「疲れ知らずの体」を手に入れました。

今回は、体育会系の根性論ではありません。
ビジネスパーソンが、最短時間で脳と体のパフォーマンスを最大化するための「運動・筋トレ・コンディショニング」の必読書5選をご紹介します。

走る人が成功するのは、偶然ではありません。
彼らは知っているのです。
最高の仕事は、最高の「肉体」からしか生まれないことを。

独自の選定基準：なぜこの５冊なのか？

このランキングでは、アスリート向けのマニアックな理論ではなく、忙しいビジネスパーソンが「明日から動きたくなる」書籍を重視しています。

① 運動が「脳」に与える影響を科学しているか

記憶力、集中力、創造性といった脳の機能が、運動によってどう向上するかを、最新の脳科学エビデンスに基づいて解説しているか。

② メンタルヘルスへの「治療的効果」があるか

不安、うつ、ストレスといったネガティブな感情を、運動によっていかにコントロールし、解消できるかというメンタルケアの視点があるか。

③ ジムに行かずにできる「自重・時短」メソッド

高額なジムに通わなくても、自宅や通勤のスキマ時間で実践できる、再現性と継続性の高いトレーニング方法を紹介しているか。

【知識編】脳と体を鍛え上げる必読書籍 5選

【5位】羽が生えたように体が軽くなる「体のリセット術」

書籍名：『ゼロトレ』
著者： 石村 友見

• 【私の悩み（Before）】 デスクワークで一日中座りっぱなし。夕方になると肩こり、腰痛がひどくなり、マッサージに通っても一時しのぎでした。「運動しなきゃ」と思いつつ、疲れた体を引きずってジムに行く気力すら湧かない。整体に月3万円使っても、根本的には何も解決しない日々に絶望していました。「このまま体が壊れていくのか」という不安だけが募っていました。
• 【この本で変わったこと（After）】 「運動は辛い」という常識を覆し、寝たまま行う簡単なストレッチと呼吸法で、縮こまった体を本来の位置（ゼロ）に戻すメソッド。年齢や運動神経に関係なく実践でき、血流と代謝を劇的に改善して、疲れにくい体を作るためのベストセラーです。毎朝5分だけ実践したところ、慢性的な腰痛が消え、姿勢が良くなり、呼吸が深くなったことで脳への酸素供給が改善。午後の眠気が激減し、仕事の生産性が目に見えて上がりました。整体代が浮いて、体調も良くなる一石二鳥でした。

【4位】ジム不要！「自重」で作る最強の肉体

書籍名：『プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』
著者： ポール・ウェイド

• 【私の悩み（Before）】 ジムの会費を払っても、月に2回行けば良い方。器具の使い方も分からず、マッチョたちに囲まれて萎縮するだけ。結局続かず、会費だけ引き落とされる「幽霊会員」状態でした。「自宅でできる筋トレ」を試してもYouTubeの情報は断片的で、どれが正しいのか分からない。体系的なトレーニング方法を知らないまま、中途半端な腕立て伏せを数回やって満足してしまう自分が情けなく感じていました。
• 【この本で変わったこと（After）】 器具の一切ない監獄の中で、伝説の受刑者たちがどうやって鋼の肉体を作り上げたか。「自重（自分の体重）」のみを使ったトレーニングの極意を、初心者からエリートレベルまで10段階のステップで体系化した、世界的なベストセラー。機能的で強靭な体を作るための、シンプルにして究極のメソッドです。「腕立て伏せの10段階」という明確な進捗システムがあることで、ゲーム感覚でレベルアップできるようになりました。3ヶ月で体脂肪率が3%減り、プレゼンでの声の通りが良くなり、自信が溢れるようになりました。ジムに行かなくても、公園の鉄棒と自宅の床だけで、誰にでも最強の体は作れると確信しました。

【3位】運動がもたらす「幸福感」の正体を知る

書籍名：『スタンフォード式 人生を変える運動の科学』
著者： ケリー・マクゴニガル

• 【私の悩み（Before）】 不安と孤独感に苛まれていました。SNSで人と繋がっているはずなのに、心は空っぽ。週末は誰とも会わず、ソファで動画を見続ける日々。「人生に意味があるのか？」という問いに答えが見つからず、抗うつ薬を飲むか悩んでいました。「運動で気分が良くなる」と聞いても、「そんな単純な話じゃない」と否定していました。精神的な問題は、精神科医しか解決できないと思い込んでいたのです。
• 【この本で変わったこと（After）】 運動は「薬」であり「喜び」です。世界的心理学者が、運動すると分泌される「希望の分子（マイオカイン）」や、他者との繋がりを生むメカニズムを解説。運動が孤独や不安を癒やし、人生に意味をもたらすことを科学的に証明した、感動的な一冊です。ランニングクラブに参加したことで、仲間ができ、「一緒に汗を流す」という原始的な喜びを取り戻しました。走った後の「ランナーズハイ」は、脳内麻薬と同じ快楽物質。薬に頼らず、自分の体だけで幸福感を生み出せることを知り、人生が180度変わりました。今では月曜日が楽しみになるほど、心が健康になりました。

【2位】メンタルが弱ったら「筋肉」に訊け

書籍名：『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』
著者： Testosterone

• 【私の悩み（Before）】 「自分には価値がない」「何をやってもダメだ」。ネガティブ思考のループに陥り、何をやっても楽しくない。上司に怒られるたびに心が折れ、転職サイトを眺めては「どこに行っても同じだ」と諦める日々。自己啓発書を読んでも、一時的に気分が上がるだけで、根本的には何も変わらない。メンタルの弱さは性格の問題で、もう治らないと思っていました。「死にたい」とまでは思わないけれど、「生きる意味が分からない」という虚無感が常にありました。
• 【この本で変わったこと（After）】 「死にたくなったら筋トレしろ！」。一見極論に見えて、実は理にかなったメンタル改善の真理を突くベストセラー。テストステロン、セロトニン、ドーパミン。筋トレによって分泌される脳内物質が、いかに現代人の悩みを物理的に解決するかを、圧倒的な熱量で説きます。バーベルを持ち上げた瞬間、「俺はこの重さを持ち上げられた」という物理的な成功体験が、自己肯定感を強制的にブーストしてくれました。筋肉は裏切らない。努力は必ず数値（重量）として返ってくる。この確実性が、人生への信頼を取り戻させてくれました。今では上司に怒られても「この程度で俺の筋肉は萎まない」と、笑って受け流せるようになりました。メンタルの強さは、ホルモンで作れると知ったのです。

【1位】『スマホ脳』著者が教える、脳のアップグレード術

書籍名：『運動脳』
著者： アンデシュ・ハンセン

• 【私の悩み（Before）】 集中力が10分と持たない。会議中でもスマホが気になり、メールを確認してしまう。本を読んでも内容が頭に入らず、何度も同じページを読み返す。「自分はADHDなのか？」と疑うほど、注意散漫で、マルチタスクができない。脳のスペック不足を感じ、サプリやスマートドラッグに手を出そうか悩んでいました。「このまま認知機能が低下し続けたら、仕事ができなくなるのでは？」という恐怖がありました。記憶力も落ちていて、大事な約束を忘れることが増え、信用を失いつつありました。
• 【この本で変わったこと（After）】 世界的ベストセラー『スマホ脳』の著者が、「脳を強化する最良の方法は運動である」ことを最新科学で立証。抗うつ薬と同等の効果、集中力の向上、記憶力の強化……。なぜ人類は走るように進化したのか？ 運動を生活に取り入れることが、現代を生き抜く必須条件であることを突きつける決定版です。朝20分のジョギングを始めてから、脳のモヤが晴れ、午前中の生産性が3倍になりました。BDNF（脳由来神経栄養因子）が脳の神経細胞を増やし、海馬（記憶の中枢）を活性化させるという科学的メカニズムを知り、「運動は脳のサプリだ」と確信しました。今では資格試験の勉強前に必ず走ります。記憶の定着率が明らかに上がり、一発合格できました。脳のアップグレードは、薬でもアプリでもなく、運動だったのです。

総評：運動は、最もリターンの確実な「自己投資」

株価は暴落しても、筋肉と脳への投資は裏切りません。

2026年、運動が脳にもたらす3つの効果:

この5冊を読んで、まずはスクワット一回、散歩5分から始めてみてください。
その小さな行動が、あなたの仕事と人生を劇的に変えるトリガーになります。

実践アクション：明日から始める3つのステップ

1. 5冊のうち1冊を選び、今週中に読む

→ Audible無料体験なら通勤時間で聴ける（『運動脳』が最も科学的で説得力あり）

2. 朝20分の有酸素運動を習慣化

→ ジョギング、早歩き、自転車、何でもOK
→ 心拍数を上げて脳に血流を送る
→ BDNFを分泌させて脳をアップグレード
→ 始業前の最強の覚醒状態を作る

3. 週2回の自重筋トレを実装

→ 『プリズナートレーニング』の10段階システムを実践
→ 腕立て伏せ、スクワット、懸垂の3種目
→ ジム不要、自宅と公園だけでOK
→ テストステロン分泌でメンタルの鎧を作る

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